מזונות לטובת גוון שרירים
ישנם אנשים רבים שמתחילים להתעמל מתוך כוונה לגוון את גופם ולהגדיל את מסת הגוף.
גוון שרירים קשור לטון של שריר, כלומר, עד כמה שריר זה הוא כאשר הוא נמצא במנוחה. זה על מימוש זה כדי לחזק את זה.
מסת הגוף קשורה לכמות החומר הקיימת בגוף האדם. תפיסה זו קשורה למדד מסת הגוף (BMI), המורכב משיוך המשקל והגובה של האדם כדי לגלות אם מערכת היחסים בריאה. על פי הנתון המתקבל מהחישוב הנ"ל:
- אם המספר המתקבל הוא מתחת ל -18.50, נקבע כי לאדם המדובר יש משקל נמוך.
- אם התוצאה היא בין 18.50 ל 24.99, ניתן לומר כי האדם נמצא במצב נורמלי מבחינת משקל.
- אם התוצאה המתקבלת היא בין 25 ל 30, זה יהיה אמר כי אדם סובל מעודף משקל.
- אם הדמות גדולה מ 30, זה יהיה אמר כי לאדם יש בעיה השמנת יתר. בין 30 ל 34.99 יהיה קל, בין 35 ל 39.99 יהיה ממוצע ואם סוף סוף אם הוא עולה על הדמות של 40 נדבר על השמנת יתר לנשוך.
מה אנחנו יכולים לעשות כדי להשיג מסת שרירים מלבד פעילות גופנית?
כדי להשיג מסת שריר נוח לקחת סדרה של מזונות שיש להם אחוז גבוה של חלבונים וגם לקחת פחמימות ושומנים בלתי רוויים.
למה צריך חלבונים?
הם נחוצים מאוד, כך חזק סיבי שריר גדול יכול להיווצר אשר יגרום לנו להתנגד את עוצמת התרגיל הגופני.
מה הם פחמימות הדרושים?
זהו המקור העיקרי של אנרגיה והם נחוצים לעבודה מיידית השרירים. כאשר פחמימות מתרוקנות הם מושכים על אנרגיה משנית, הנקראת שומנים.
איך נדע אם תוכנית המזון שלנו מספקת?
- הוא יצטרך להכיל 30% חלבונים: אנחנו יכולים למצוא אותם בשר בקר רזה, חזה עוף ללא עור, גבינות דלות שומן, דגים, ביצים.
- כמות של פחמימות 50%: נוכח אורז, פסטה, לחם שלם, קינואה, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, עדשים, ירקות, פירות.
- 20% בשומנים בלתי רוויים כגון שמן זית, חמניות, אגוזים.
האם אתה יודע את המאכלים המתאימים ביותר שיעזרו לנו גוון השרירים שלנו?
- ביצים: את הכמות הגדולה ביותר של חלבון יימצא ברור. מומלץ לצרוך מקסימום 1 או 2 ביצים ביום. חלבון הביצה, עם זאת, ניתן לצרוך עם הגבלות פחות, והם חלבון אכול קצת יותר מהר, אידיאלי כמו ארוחה מראש או לאחר האימון.
- חלב וגבינות דל שומן ומלח: להיות נמוך תכולת השומן לא תורמים הרבה שומן לגוף וגם לספק חומרים מזינים טובים לבנות שרירים בקלות רבה יותר. הם מכילים חלבונים בעלי חיים איכותיים.
- בשר רזה ודגים: Veal עשיר בקריאטין, אשר משפר את מסת השריר, מפחית שומן הגוף ומגביר את הסיבולת. לגבי דגים, טונה, מקרל וסלמון הם תרומה טובה תרומתם אומגה 3.
- יוגורט עיזים: חלב עזים יש תוכן חלבון גבוהה, והוא פחות שומן מאשר פרה, מתן עיכול הרבה יותר מהר מאשר חלב פרה.
- שיבולת שועל: הוא מציע לנו חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, שומנים, ויטמינים ומינרלים. זהו דגני בוקר עם השיעור הגבוה ביותר של שומן צמחי, 65% שומנים בלתי רוויים ו 35% חומצה לינולאית. הוא מכיל פחמימות קל לספוג סיבים, נתרן, אשלגן, סידן, זרחן, מגנזיום, ברזל, נחושת, אבץ, ויטמינים B ו- E. זה גם נותן לנו הרבה אנרגיה לפני האימון.
- קינואה: הוא מכיל עתודות טובות של חלבון ואינו חסר ליזין חומצה אמינית, ולכן החלבון שלה הוא שלם יותר. הוא מכיל רמות גבוהות של אשלגן ו riboflavin, ברזל וויטמינים של קבוצה B. זהו מקור טוב של מגנזיום, אבץ, נחושת ומנגן.
- ירקות: הם מכילים סיבים כמות גבוהה של חלבונים ממוצא ירקות ופחמימות. מומלץ עדשים ופולי סויה.
- אגוזים: הם מספקים חלבונים בריאים, סיבים ושומנים, עוזר לעיכול שלנו להיות קצת איטי יותר, כך חומצות האמינו שלהם להישאר יותר בגוף ולקדם לישון. מומלץ אגוזים, שקדים וזרעי חמניות.
- שמן זית: שומנים חד בלתי רוויים שלהם למנוע התנוונות של רקמת השריר ולטפל המפרקים, משהו חיוני לפני האימון.
נשיאת דיאטה עשירה בחלבון תעזור לנו בתיקון סיבי השריר במהירות וביעילות. תרגיל גופני חשוב כמו השלמה כדי להשיג את המטרה שלנו יהיה גוון. מאמר זה פורסם למטרות מידע בלבד. אתה לא יכול ולא צריך להחליף את התייעצות עם תזונאי. אנו ממליצים לך להתייעץ עם תזונאית מהימן שלך.
