טיפים עצמות חזקות ובריאות
איך נוכל לחזק את העצמות? אמנם עד 20 שנים העצמות שלנו מחדש, מאותו רגע התהליך מתהפך. בצע את העצה ואת ההנחיות שאנו נותנים לך לקבל כמה עצמות חזקות. לאורך כל חיינו, עצם הם נמצאים בהתחדשות מתמדת, באופן שבו מסת העצם הוותיקה שלנו מוחלפת בהדרגה בחומר חדש.
לא לשווא, במהלך גיל ההתבגרות, העצמות נוטות להיות חזקות יותר, צפופות יותר, ולגדול הרבה, שכן במהלך תקופה חשובה זו מסת עצם נוצר יותר מאשר אבוד למעשה. אבל פעם אחת מעל עשרים שנה, תהליך מעניין זה מתהפך, כך שאנחנו מתחילים לאבד את העצם מהר יותר ממה שהיא נוצרת.
לכן, שורה של קווים מנחים ועצות שיעזרו לנו יש עצמות חזקות, מניעת עצמותינו מלהיות חלשות ופריכות, ולשבור ביתר קלות.
מה העצמות שלך צריך להישאר חזק ובריא?
החשיבות של נטילת סידן
ה סידן זהו מינרל בסיסי עבור הגוף שלנו, במיוחד כדי לשמור על עצמות חזקות, בריא צפוף. כמות סידן הגוף הצרכים שלנו משתנה עם הגיל, למרות שאנחנו צריכים לשים לב את הסכומים הבאים:
ילדים בגילאי 9 עד 18:
- 1300 מ"ג. סידן / יום
מבוגרים מתחת לגיל 50:
- 1000 מ"ג. סידן / יום
מבוגרים בני 51 ומעלה:
- גברים: 1000 מ"ג סידן / יום
- נשים: 1200 מ"ג סידן / יום
אבל אנחנו חייבים להיזהר לא לחרוג מן הצריכה היומית של סידן, שכן לוקח יותר מדי יכול להיות השפעה הפוכה על הצפוי, להיות שלילי לבריאות. למה? ביסודו של דבר זה יכול להגדיל את הסיכון של אבנים (אבנים) להרכיב בכליות.
דרך מצוינת לספק את כמות סידן הגוף שלנו צריך כל יום היא לבחור את המזונות שהם מקור טוב של מינרל זה. וגם, הכי מתאים, זה לבחור מזון המכילים את סידן טופס כי הגוף יכול לקלוט בקלות רבה יותר.
לדוגמה, מוצרי חלב, יוגורט, חמאה וגבינות. כמו כן חלב, אם כי תזונאים רבים ממליצים לבחור רזה או חלב דל שומן.
אבל הם לא רק מזונות עשירים בסידן. שימו לב גם למאכלים כמו ירקות וירקות עליים ירוקים (כרוב שוויצרי, כרוב, ברוקולי, כרוב, כרוב, כרוב, כרוב סיני), סלמון וסרדינים, גרעיני חמניות, ירקות יבשים ואגוזים (אגוזי מלך ושקדים).
לצרוך סידן + ויטמין D
זה חיוני כי סידן הוא נצרך באותו זמן שאנו צורכים ויטמין D, כי ויטמין זה יש את היכולת לעזור לגוף שלנו לספוג סידן טוב יותר.
כמו כן, כמויות המומלצות של ויטמין D מדי יום להשתנות גם לפי הגיל. שימו לב:
ילדים בגילאי 9 עד 18:
- 600 I של ויטמין D / יום
מבוגרים מתחת לגיל 50:
- בין 400 ל 800 IU של ויטמין D / יום
מבוגרים מעל גיל 51:
- בין 800 ל 1000 IU של ויטמין D / יום.
מצד שני, כמויות יומיות של ויטמין D לא יעלה על 4000 IU ליום.
דרך מצוינת לספק ויטמין D לגוף שלנו היא על ידי שיזוף. רק 30 דקות ביום. כמובן, רצוי לעשות את זה בבטחה, הימנעות שעות הלוהטים המסוכנים ביותר של היום, כמו גם עושה את זה עם קרם הגנה על העור.
אנחנו יכולים גם לעשות זאת באמצעות מזונות מסוימים עשירים בוויטמין D כגון חלב ויוגורט, ביצים, פטריות, בוניטו, טונה, סרדינים, אנשובי ומרגרינים או חמאה מבוצרת.
מגנזיום חשוב לא פחות
בכל פעם שאנחנו מדברים על עצמות, אנחנו בדרך כלל מזכירים הן סידן וויטמין D, אבל אנחנו נוטים לשכוח עוד חומר מזין כי הוא חיוני כמו היסוד לבריאות העצם שלנו: מגנזיום.
זה מינרל חשוב מאוד עבור העצמות והשרירים שלנו, שכן הוא חלק אלה וגם מתערב תחזוקה שלה. לכן, תזונה מגוונת ומאוזנת צריכה להיות עשירה במידה שווה במגנזיום אם ברצוננו ליהנות מבריאות העצם.
מומלץ לצרוך 300 מ"ג כל יום. של מגנזיום. דרך מצוינת היא להוסיף אגוזים (שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך ופיסטוקים) לדיאטה, שומשום וגרעיני חמניות, דגני בוקר (במיוחד חיידקי חיטה, דוחן ואורז) וקטניות (כמו חומוס, עדשים, שעועית) סויה).
טיפים שימושיים אחרים שיעזרו לך
כאן אנו מציעים סיכום קצר ומהיר שיעזור לך כשזה מגיע ליהנות עצמות בריא וחזק יותר:
- ה סידן חשוב מאוד עבור העצמות, כך, מדי יום, אחד וחצי גרם של מינרל זה צריך להיות ingested.
- לצרוך ירקות כגון סלק או תרד (עם oxalates) במשורה, מאז מעכבים את ספיגת הסידן.
- הימנע דיאטות עשירות בחלבונים מן החי, תוך הימנעות מלח עודף.
- לשתות הרבה נוזלים, במיוחד מיםזה נושא חשוב מאוד.
- תרגול פעילות גופנית מדי יום, במיוחד תרגילים עם משקולות, שכן הם מגבירים לא רק את הכוח, אלא גם את מסת העצם.
- הימנע טבק ואלכוהול, כפי שהם מעכבים את ספיגת הסידן.
כמו כן, אם אתה רוצה, אתה יכול לקחת כמה תוספי מזון שיש להם סידן וויטמין D, אשר יעזור לך לחזק את העצמות. מאמר זה פורסם למטרות מידע בלבד. אתה לא יכול ולא צריך להחליף את התייעצות עם תזונאי. אנו ממליצים לך להתייעץ עם תזונאית מהימן שלך.
