כיצד לשפר את המעבר במעיים תוך שבוע אחד בלבד
האם ידעת כי, על פי הנתונים הסטטיסטיים הידועים, המדינה שלנו היא בין המדינות עם המספר הגבוה ביותר של אנשים הסובלים עצירות? ספרד, קולומביה ותורכיה הן המדינות עם המדד הגבוה ביותר: עם שכיחות של בין 20% ל -21%, אם כי נתונים אחרים מצביעים על כך שהיא משפיעה על יותר מ -30% מהאוכלוסייה. אנו יודעים גם כי 3 מתוך 10 נשים סובלות ממנו, כך של 9.5 מיליון אנשים שיש להם בעיות במעבר המעי שלהם, הרוב הם נשים. עם זאת, השכיחות עם הגיל ההתקדמות עולה באופן שווה גברים ונשים כאחד.
כאשר הוא מוצג עצירות אנו עומדים בפני עיכוב בריקנות המעי, המאופיינת בעיקר על ידי תדירות של צמצום פחות משלוש פעמים בשבוע. בין היתר, לא רק הצורך במאמץ גדול יותר בפינוי מתרחש, אלא עלייה בעקביות של השרפרף, מה שמקשה מאוד.
בין הראשי גורם להחמרה במעבר המעי והוא יכול להשפיע באופן פחות או יותר מכריע על המראה של עצירות אנו מוצאים את עצמנו עם מתח, בצע דיאטה לא נכונה או תזונה נכונה, להתאמן מעט פעילות גופנית ופעל אורח חיים בלתי פעיל.
לכן, המפתח לשפר את המעבר במעיים זה משנה את הרגלי החיים שלנו. ואת זה אנחנו יכולים לעשות בשבוע 1, כך המעבר במעיים שלנו ישתפר רק 7 ימים. אנו מסבירים כיצד.
לאכול יותר סיבים תזונתיים
סיבים הוא מרכיב מועיל מאוד כשזה מגיע כדי למנוע עצירות ושיפור המעבר המעיים שלנו ביעילות. אין ספק שאתה לא לצרוך מזונות עשירים בסיבים. לכן, זה מעניין כי במהלך השבוע הזה אתה תורם את המאכלים הבאים לתזונה שלך:
- מזונות מלאים: אתה לא צריך לבלבל עם מזונות המכונה אור. מזונות מלאים הם מזונות שלא היו מעודן, והם עוזרים בצורה חיובית מאוד להגדיל את צריכת הסיבים בתזונה. מדגיש דגנים מלאים ואורז חום. לדוגמה, אתה יכול לבחור לאכול קערה של דגנים מלאים בארוחת הבוקר עם חלב ירקות, וללוות אותו עם חתיכת פרי או כוס מיץ תפוזים או אשכולית. לחם אינטגרלי (או חיטה מלאה או שיפון שלם) לא יכול להיות חסר.
- פירות: הן פירות וירקות וירקות הם גם עשירים מאוד בסיבים. אתה יכול לצרוך תפוחים, בננות, אפרסקים, אגסים, מנדרינות, תאנים, שזיפים וגרגרים השבוע (אם כי הצריכה שלהם יהיה תלוי בלוח השנה מזון, או מה אותו, העונה שבה אנחנו).
- ירקות וירקותכפי שאמרנו בעבר, ירקות הם גם עשירים מאוד סיבי ירקות. הבהרה חסה, שף שוויצרי, תרד, גזר טרי, ארטישוקים, דלעת, בטטות, ברוקולי, אספרגוס, סלק לפת.
- ירקות: מומלץ לאכול בין שתיים לארבעה מנות קטניות בשבוע. בתוך קבוצה זו כוללים מזונות כגון עדשים, אפונה, שעועית וחומוס.
- אגוזים ו פירות יבשים: שני האגוזים והפירות היבשים הופכים לתרופה מסורתית ידועה למניעת, טיפול או מניעה של עצירות. בין האגוזים יש שקדים, פיסטוקים, אגוזי מלך פקאן. בעוד פירות יבשים לא יכול לפספס משמשים יבשים תאנים.
בוחרים במזון פרוביוטי ופרה-ביוטי
לא רק אתה צריך לכלול מזונות עשירים בסיבים, כגון דגנים מלאים, בתזונה שלך השבוע. מומלץ גם כי אתה מבקר הרגילה שלך עשבי מרפא, חנות הדיאטה או סופרמרקט לבחור את מזונות פרוביוטיים, אשר מסייעים כשמדובר להסדיר את המעבר במעיים.
היתרונות של מזונות פרוביוטיים
הם מזונות המכילים חיידקים חומצה, אשר להגן מפני החיידקים הגורמים למחלות מסוימות. לכן, סוג זה של המוצר מומלץ במקרים של מחלת קרוהן, תסמונת המעי הרגיז, עצירות כרונית וזיהומים בנרתיק, על ידי שיפור תפקוד תקין של המערכת החיסונית שלנו.
אתה יכול למצוא אותם בשוק במיוחד בצורת יוגורט, אם כי מאכלים מסוימים סויה כגון טמפה או מיסו מכילים כמויות קטנות של פרוביוטיקה. אתה יכול גם לקנות אותם בצורה של טבליות, כמוסות ואבקות.
היתרונות של מזון פרה-ביוטי
במקביל, בולטים הבולטים מזונות פרה-ביוטיים, אשר עשויים עם רכיבים שמקורם בסיבים. מסיבה זו הם מתאימים גם לשיפור התנועה ולהגדלת נפח הבולוס הצואתי.
הם יכולים להיות נצרך במשך כמה ימים או על פני כמה שבועות. עם זאת, כמה תזונאים ממליצים להמשיך לקחת אותם מדי יום, מאז החיידקים כבר בגוף שלך.
שתו הרבה מים
האמת היא שזה הרגל שאתה צריך לעשות לא רק במהלך השבוע הזה, אבל כל יום: רצוי להתחיל את היום לשתות כוס גדולה של מים, לאורך כל היום, לשתות לפחות ליטר וחצי של מים (המהווה כ 6 כוסות מים). כמובן, אם אתה גר באקלים חם או שאנחנו בקיץ מומלץ לשתות קצת יותר מים.
זה יעזור לך לשמור על הצואה שלך רך, תוך הקלת מעבר טוב יותר של הצואה דרך המעי הגס, והסרה קלה יותר שלה.
לזוז, לעשות פעילות גופנית!
התרגול של פעילות גופנית סדירה עוזר לשפר את עצירות באופן טבעי לחלוטין. למה? מאוד פשוט: זה משלים את תנועות peristaltic של המעיים, כך שהוא מסייע זרימת המעיים שלנו טוב יותר, הפחתת קשיות של השרפרף וכי אלה בתורם פחות יבש.
מתי לתרגל פעילות גופנית?
אתה יכול לבחור לתרגל את זה בבוקר או לאורך כל היום. כמובן, מומלץ תמיד לחכות כמה שעות אחרי שאתה אכל. בדרך זו תוכלו למנוע כי תהליך העיכול לא הפריע.
כמה זמן עלי לתרגל פעילות גופנית?
המינימום המומלץ הוא 30 דקות, אם כי האידיאלי הוא כי בפועל של פעילות גופנית נמשך בין 40 ל 60 דקות בכל פעם.
איזה סוג של תרגיל גופני לתרגל?
אם המטרה שלך היא לשפר את המעבר במעיים המפתח הוא לבחור עבור תרגילים אירוביים, במיוחד אלה שנותרו לאורך זמן בפועל שלה כולל תנועות חוזרות, אשר בתורו לבצע השפעה עיכול נוספת.
לכן, הם מדגישים תרגילים כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים.
המלצות אחרות שיסייעו לך לשפר את המעבר במעיים השבוע
- ללכת לשירותים כאשר אתה מרגיש את הצורך. אם אתה רק ללכת כאשר אתה רואה לנכון, אתה עלול לאבד את רפלקס צרכיו.
- מחייה את המעיים שלך: ללכת לשירותים לפחות פעם ביום, תמיד באותו זמן במשך 10 דקות.
- הימנע הישיבה במשך זמן רב.
- כאשר אתה הולך לשירותים לא עושים הרבה מאמץ. בדרך זו תוכלו למנוע סדקים אנאליים טחורים.
תמונות | קווין דולי / אלן לוין / לארי ג'ייקובסן / אלכסנדר / גארת וויליאמס מאמר זה פורסם למטרות מידע בלבד. זה לא יכול ולא צריך להחליף את התייעצות עם רופא. אנו ממליצים לך להתייעץ עם הרופא המהימן שלך. ערכות נושאעצירות
