טיפים כדי למנוע פציעות: להתחמם לפני תרגיל מתיחה לאחר
כאשר בדיקה רפואית לפני אימון בספורט נתן תוצאות אופטימליות ואנחנו יכולים להתחיל לרוץ. אבל לפני תחילת המירוץ אולי אנחנו צריכים לשים לב לסדרה של עצות אשר עלול לפגוע בנו יהיה קשה יותר.
זה לא אומר כי בשלב מסוים אנו עשויים להתעורר כמה פציעה אחרת. מה שברור וללא ספק הוא שעדיף למנוע. אתם עשויים לתהות אילו פציעות אנחנו יכולים למנוע, כי עם תרגילי חימום ומתח אנו למנוע פציעות שריר השלד.
תרגילי חימום יתבצעו לפני תחילת הריצה ותרגילי מתיחה בסוף הריצה. תרגילים אלה מורכבים משורה של תרגילים רכים שנמשיך לפרט להלן.
לפני המירוץ או תרגילי חימום הם תנועות עדינות תרגילי מתיחה גם כן. אנו נעשה תנועות חלקות של הירך, הברכיים והקרסוליים.
כדי למנוע פציעות בנוסף לתרגילים אלה עלינו לשים לב גם לסדרת טיפים:
- עלינו להתאים את קצב המרוץ למאפיינים ולאפשרויות שלנו.
- כדי לערוך מחקר על כף הרגל היינו זקוקים לתבניות ולדעת את סוג טביעת הרגל שיכולה להיות לנו: פרונאדורה, סופלינאדה או ניטרלית.
- בחר את סוג הנעל לפי טביעת הרגל שלנו.
- שנה נעלי ריצה לפחות פעם בשנה, תלוי בתדירות הרצתנו או כאשר הם מתדרדרים.
כיצד נוכל לשפר את הביצועים שלנו
כדי לשפר את הביצועים שלנו בנוסף לטיפים שלמעלה ולנעליים טובות, הטיפים הבאים יעזרו לנו גם:
- אנחנו חייבים לקנות בגדים קלים, היפואל אלרגני, לנשימה.
- ביגוד מתאים לטמפרטורה שהוא עושה בזמן ריצה (חום, רוח, גשם, קר).
- להאכיל כראוי כדי לקדם את הביצועים.
- לאכול 5 פעמים ביום.
- מזונות עשירים בפחמימות, ויטמינים וסיבים.
- להיות טוב hydrated לפני ואחרי המירוץ.
- אנחנו חייבים לשתות בין ליטר וחצי או שני ליטר מים ביום.
- במקרה שאנחנו צריכים להחליף מינרלים לאחר ריצה אנחנו צריכים לנקוט סוג זה של משקאות להתאושש.
- שינה ומנוחה מספיק שעות חשוב גם לרוץ בצורה העליון.
נקעים וקרסול נוצרים את הפציעות השכיחות ביותר
אלה שני סוגים של פציעות הם בדרך כלל הנפוץ ביותר ולכן חשוב לדעת איך לפעול מול פציעות אלה כדי לדעת מה כל אחד מניח.
נקעים הם פציעות חמורות יותר מאשר נקעים ומתרחשים כאשר הרצועות שקושרות לעצמות את עצמן עצמות עצמות רופפות, הן נפרדות מבלי להחזיר את האתר או הרצועות.
את dislocations יכול להופיע בכתפיים, צוואר הרחם, עמוד השדרה והוא יכול להיות מבולבל עם הכאב שמייצר שריר contracture.
ב נקע או טוויסט הוא מתיחה מוגזמת של הרצועות המקיפים את המפרקים, וכי בהתאם לחומרתה ניתן להציג: דלקת, כאבים, חבורות, נוקשות ומונעת תנועת איבר או חלק שבו התרחשה הפגיעה.
הנפוצים ביותר נקעים בדרך כלל: קרסוליים, פרקי הידיים, המרפקים, הברכיים, הכתפיים, הצוואר.
שני הפציעה אחת והשנייה מתרחשות כאשר אנו מכריחים את המפרקים כתוצאה של תנועות שנעשו בנוסף עומס יתר, מופרז, מוגזם.
גם לנפילה, ללבוש נעליים בלתי הולמות, לא למתוח לאחר התרגילים או לא להתחמם לפני תחילת, עקב תאונה.
בכל מקרה לפני כל פציעות אלה מומלץ ללכת לרופא בהקדם האפשרי מאז יש להם סימפטומים דומים ולטפל בנגע עם הטיפול המתאים.
אנחנו חייבים ללכת לרופא כי במקרה של נקעים כאשר הם לא מטופלים היטב, כאשר הם ריפוי קשה הם נוטים לחזור על עצמם.
הפרעות להיות חמורות יותר אם לא מטופלים בזמן ובד"כ בדרך כלל לוקח זמן רב יותר כדי לרפא ויש אפילו פעמים כאשר זה הופך להיות הכרחי התערבות כירורגית.
במקרה של נקעים קלים כמו עזרה ראשונה כדי להפחית דלקת אנו יכולים ליישם קר מקומי באמצעות קרח עטוף בד כך שהוא לא במגע ישיר עם העור.
אנחנו נעשה תחבושת סביב האזור הפגוע כי לא להדק יותר מדי כדי לאפשר זרימה טובה.
אנחנו שומרים את המפרק גבוה ומניחים את המפרק לכמה ימים.
כפי שציינו לפני כל ספק ואם הפציעה רצינית אנחנו צריכים ללכת לרופא. ערכות נושאפעילות גופנית פציעות ספורט
