מה הם הצרכים התזונתיים במהלך ההריון
שמירה על תזונה נכונה היא תמיד חיונית בכל עת של החיים, אבל זה אפילו יותר חשוב במהלך ההריון. בשלב זה חשוב לטפל בצרכים התזונתיים השונים, המספקים לגוף את כל החומרים המזינים הדרושים כל כך במהלך 9 החודשים שההריון נמשך בדרך כלל.
במהלך 270 הימים בהם ההריון נוטה להימשך, מתרחשים שינויים רבים בגוף האישה, אשר מציעים את האפשרות לאפשר את התינוק בעתיד להיות מאוכלס, התפתחותה וצמיחה.
אמנם הכל תלוי בחוקה של האם לעתיד, בין אם היא מבצעת פעילות גופנית ובין אם לא היא שומרת על פעילות גופנית פעילה וקבועה, אם היא שומרת על משקל אידיאלי או לא ... יש שורה של חומרים מזינים שהם יסודיים חיוני במהלך תקופת ההיריון.
ומה הם אלה חומרי הזנה חיוניים? הם:
חלבונים
במהלך ההריון יש עלייה משמעותית בצרכים חלבון על ידי האם בעתיד. זאת בשל הצמיחה והתפתחות של התינוק, ועל מבנים אימהיים חדשים נוצרים המאפשרים התפתחות נורמלית של ההריון.
למעשה, הם הופכים את המרכיב העיקרי להיווצרות שליה ומבנים אחרים בגוף באם, כגון השדיים ואת השינויים שלהם להתכונן הנקה, הרחם או נפח דם גדול יותר.
הם חיוניים כי הם בעד הייצור של הדם, והם גם חיוני בצמיחה של תאים.
כמה חלבון יש צורך במהלך ההריון? במהלך ההריון מומלץ לשמור על דיאטה מגוונת עשירה בחלבונים. לדוגמה, עבור אישה במשקל 60 ק"ג, היא צריכה לצרוך סביב 70 גרם של חלבון בכל יום. עם זאת, כמות זו צריכה להגדיל ככל ההריון מתקדמת, במיוחד כאשר אתה במשקל.
היכן למצוא אותם? אנחנו יכולים למצוא חלבונים באיכות טובה (הידוע גם ערך ביולוגי גבוה) של מוצרי חלב, בשר ודגים. יש להזכיר גם חלבונים צמחיים, כמו אלה שנמצאו בקטניות, דגנים ואגוזים.
פחמימות
פחמימות חיוניות כי הם נהנים הייצור של אנרגיה יומית, כל כך חשוב במהלך ההריון. למעשה, יחד עם שומנים, הם המקור העיקרי של אנרגיה הן לעתיד את התינוק ואת התינוק.
מסיבה זו, שמירה על תזונה לא מספקת עם כמות לא מספקת של פחמימות נוטה לגרום עייפות, חוסר אנרגיה וחוזק רעב במהלך ההריון.
עלינו להבדיל בין פחמימות פשוטות ומורכבות. בעוד הראשונים נספגים במהירות, האחרונים נוטים לא לגרום לשיאים של גלוקוז בדם משום שהם מתעכלים לאט.
כמה פחמימות יש צורך במהלך ההריון? במהלך ההריון אין המלצה ספציפית לגבי כמות הפחמימות להיות נצרך מדי יום. עם זאת, חיוני כדי להפיץ אותם לאורך כל היום, אשר יסייע למנוע חטיפים, סחרחורת ועייפות. הם חיוניים במיוחד בשעות הבוקר.
היכן למצוא אותם? אנו מוצאים פחמימות פשוטות במזונות כגון סוכר, ריבות, דבש, שוקולד, פירות ועוגות. ומצאנו פחמימות מורכבות דגנים, קטניות ומזונות אחרים כגון פסטה, אורז ותפוחי אדמה.
סידן
זהו מינרל חיוני להתכווצויות שרירים, לתפקוד העצבים ומעל לכל להתפתחות וצמיחה של עצמות התינוק ושיניו. וזה גם מספק הטבות עבור אמא בעתיד, שכן הוא מסייע להפחית את הסיכון של יתר לחץ דם ורעלת הריון במהלך ההריון.
כמה סידן יש צורך במהלך ההריון?על פי ארגון הבריאות העולמי, מומלץ לצרוך סביב 1200 מ"ג ליום.
היכן למצוא אותו?אנו מוצאים סידן במיוחד בחלב ומוצרי חלב, אשר הופכים את המקור העיקרי של סידן. בנוסף, אתה יכול למצוא סידן במזונות צמחיים כגון chard, כרוב, ברוקולי, שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך, בוטנים, תאנים מיובשות, שעועית, חומוס צנוניות.
ברזל
אנו מתמודדים עם עוד מינרל בסיסי במהלך ההריון, שכן הוא חיוני לייצור של כדוריות דם אדומות, במיוחד המוגלובין, חלבון הנושא חמצן לתאים אחרים.
במהלך ההריון, למעשה, את כמות הדם עולה, כך אמא בהריון צריך כמות גדולה יותר של ברזל, כך, בתורו, הגוף עשוי להיות מסוגל לייצר כמות גדולה יותר של המוגלובין. זה חיוני כדי לענות על הצרכים של התינוק המתפתח.
כמה ברזל יש צורך במהלך ההריון?רוב הגינקולוגים מייעצים לתוסף ברזל יומי במהלך ההיריון, כדרך מניעה כדי להבטיח שצרכי הברזל היומיים יתקיימו בהריון וכמניעה לאנמיה.
היכן למצוא אותו?אתה מוצא ברזל בבשר אדום רזה, תרד, קטניות, טופו, צימוקים, שזיפים, תפוחי אדמה, ברוקולי, סלק, דגנים מלאים, ירקות עליים ירוקים, משמשים, תאנים ולחם שלם. בנוסף, עדיף לנסות לצרוך מזונות עשירים בברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C, שכן הברזל נספג טוב יותר בנוכחות ויטמין זה. אתה יכול לבחור, למשל, עבור פלפל ירוק ואדום, תותים, תפוזים ולימונים.
ויטמין B9 או חומצה פולית
זהו עוד אחד החומרים החיוניים החשובים ביותר במהלך ההריון. לדוגמה, כפי שראינו במאמר שבו דאגנו לדבר איתך על החשיבות של חומצה פולית לפני ובמהלך ההריון, ויטמין זה הוא חיוני כי זה מונע מומים מולדים במוח (אננצפליה) ועל עמוד השדרה (ספינה ביפידה), כתוצאה של פגמים בצינור העצבי.
בנוסף, זה עוזר לאמא בעתיד חיובי כאשר מדובר במניעת רעלת הריון, וזה תהליך הכרוך בלחץ דם גבוה נוכחות של אלבומין בשתן.
כמה חומצה פולית יש צורך במהלך ההריון?כמו בברזל, תוספי חומצה פולית יומית מומלץ לא רק במהלך ההריון, אלא גם לפחות 3 חודשים לפני (במיוחד אם ההריון מתוכנן). עם זאת, צריכת יומי של 300 pg ליום מומלץ.
היכן למצוא אותו?אתה יכול למצוא אותו קטניות, ירקות עליים ירוקים, אגוזים, דגנים מלאים, פירות, ביצים שמרים בירה.
חומרים מזינים אחרים חשובים באותה מידה
ישנם גם חומרים מזינים אחרים בעלי חשיבות שווה במהלך ההריון, אשר, כי הם אינם כלולים בסעיף הקודם, הם פחות שימושי. אנו מגלים אותם להלן:
- ויטמין A:מעדיף את הפיתוח של עצמות חזקות, עור בריא וראייה נאותה. אנחנו מוצאים אותו בירקות עליים ירוקים, ירקות אדומים וכתומים.
- ויטמין C:כפי שהזכרנו, זה חיוני לקליטה טובה יותר של ברזל וסידן. הגן על התינוק מחומרים מזיקים. אנחנו מוצאים את זה פירות הדר, מיצי פירות טבעיים, פלפל אדום וירוק, וגם עגבניות.
- ויטמין D:מעדיף לתקן את העצמות וגם את הצמיחה. בנוסף, זה עוזר בקליטה של סידן וזרחן. אתה מוצא את זה חלב מבושל ומשקאות, מוצרי חלב, לחם ודגנים.
- זרחן: מינרליים חיוניים להיווצרות עצמות בריאות ושיניים, יחד עם סידן וויטמין D. אנחנו יכולים למצוא אותו מוצרי חלב כגון יוגורט, ביצים, דגים כגון סרדינים בשר אדום רזה.
- יוד:מעדיף את ייצור נכון של הורמונים, היסוד להתפתחות נכונה של הריון, להיות חשוב להתפתחות של מערכת העצבים וצמיחה. אנחנו יכולים למצוא אותו ביצים, דגים ומלח יוד.
תמונות | Istockphoto מאמר זה פורסם למטרות מידע בלבד. זה לא יכול ולא צריך להחליף את התייעצות עם רופא. אנו ממליצים לך להתייעץ עם הרופא המהימן שלך. ערכות נושאתזונה הריון
