טיפים כאשר מתחילים לרוץ

כשזה מגיע ליהנות בריאות טובה יותר, זה לא רק חיוני כדי לעקוב אחר אורח חיים בריא, מבוסס מעל לכל על תזונה בריאה ומאוזנת. התרגול של פעילות גופנית סדירה הוא גם היסוד.

משמעות הדבר היא תרגול פעילות גופנית כל שבוע, לפחות 3 פעמים בשבוע במשך 30 עד 60 דקות בכל פעם. זה יכול להיות כל תרגיל גופני, אחד שאנחנו אוהבים ביותר: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ...

ויש רבים היתרונות של התרגיל: משפרת מנגנוני שינה, מגדילה את הוצאות האנרגיה על ידי עזרה בשליטה, ירידה במשקל, ירידה בלחץ הדם וברמות הכולסטרול, מסייעת בחילוף החומרים של סידן, מועילה למערכת הקטר ולמערכת הקרדיוספירציה, מאוד מעניין נגד הלחץ השפעה.

אם אתה אוהב לרוץ אבל במשך זמן מה עכשיו אנחנו לא מתרגלים פעילות גופנית ואנחנו לא יודעים טוב איפה להתחיל, יש כמה המלצות וטיפים כי אתה יכול לקחת בחשבון:

שמור על הנעליים שלך, זה לא שווה כלום

אנחנו בדרך כלל חושבים כי בזמן תחילת לרוץ זה מספיק כדי להתלבש, ללבוש כל סוג של נעלי ספורט, ולצאת לתרגל אותו. אבל אנחנו עושים טעות חמורה מאוד, בהתחשב בכך אם אנחנו לא משתמשים הנעלה המתאים ביותר, אנו מסתכנים להיפגע, אשר יכול להזיק לנו בצורה שלילית מאוד, במיוחד אם אנחנו מתחילים לתרגל פעילות גופנית. והאם זה בניגוד למה שאתה חושב, ריצה זה לא מספיק, חשוב גם לבחור את ההנעלה המתאימה ביותר.

איזה סוג של נעלי ספורט הוא המתאים ביותר לצאת לריצה? ביסודו של דבר הם חייבים לעמוד בשלושה מאפיינים בסיסיים: להיות נוח, יציב לשמור על ריפוד הולם (1).

כמו כן, בהתאם למשקל שיש לנו אנחנו יכולים לבחור אחד את השני. לכן, זה נפוץ לדבר על נעליים עבור אנשים עם יותר מ 75 ק"ג של משקל, ועל פחות ממשקל זה. לדוגמה, אם אתה שוקל 65 ק"ג אתה צריך לבחור בין נעלי ריצה קל עם יכולת ריפוד פחות. ואם אתה שוקל 85 ק"ג הדבר הכי שימושי הוא להשתמש בנעל עם יציבות רבה יותר ריפוד (2).

עלינו לשים לב גם לאיזה סוג של טביעת רגל יש לנו: ניטרלי, supinating או pronating, אשר בעצם תלוי איך אנחנו תומכים ברגל על ​​הקרקע. פרונציה, למשל, היא מנגנון טבעי של דעיכת הגוף, ורוב הרצים הם פרונטורים. עם זאת, במקרה של ספק, עדיף להשתמש נעלי ריצה ניטרלי.

בחר בגדים נוחים

בנוסף לבחירת נעלי ריצה מתאימות על בסיס המשקל שלנו ואת טביעת הרגל שלנו, עלינו גם לדאוג לגבי בחירת בגדים נוחים ככל האפשר. באופן אידיאלי, לא להדק, וזה מתאים בהתאם האקלים שקיים בחו"ל. לדוגמה, זה לא אותו דבר ללכת לרוץ בקיץ, לעשות את זה בחורף עם גשם.

זה אידיאלי כי הבגדים הוא לנשימה, כי זה מאפשר את זה להתייבש מהר מאוד, וגם, עוזר הזיעה להיות פונה טוב יותר.

המוטיבציה היא בסיסית

אם אתה לא מוטיבציה לעשות פעולה מסוימת, סביר להניח כי גם אתה לא עושה את זה או בסופו של דבר זה יעלה לך הרבה יותר כדי לבצע את זה. לכן, המוטיבציה היא גם מאוד חשוב בזמן תחילת לרוץ, כדי לשמור על תרגול התרגיל הזה בזמן.

מניע פירושו לתת לעצמך כוח ויש לך רצון לבצע את מה שאתה רוצה לעשות; במקרה זה, להפעיל.

הפעל בהדרגה

אם אין לנו ניסיון לרוץ, במיוחד כאשר לא מימשנו במשך זמן מה, זה לא מומלץ להתחיל לרוץ מהר. המפתח? להתעקש על התמדה

משמעות הדבר היא כי בשבוע הראשון והשני, עדיף להתחיל לרוץ לאט במשך 15 דקות, ולאחר מכן להגדיל את זמן התרגול כמו התקדמות ימים ואנחנו מתחילים לקחת בפועל.

לפחות 3 פעמים בשבוע

כדי ליהנות באמת את היתרונות השונים כי ריצה או פעילות גופנית בכלל נותן לנו, זה בסיסי כי לפחות כל שבוע אנחנו בפועל לפחות 3 ימים.

לפחות 30 דקות

מומחים רבים מסכימים כי עדיף לרוץ לפחות 30 דקות מאשר לעשות את זה רק במשך 15 דקות. ברור כי זה לא אותו דבר יש ניסיון לרוץ מאשר להתחיל. לכן, אם אנחנו מתחילים אנחנו חייבים לשמור על מה שציינו בשלב השני, פועל בהדרגה להגדיל את הזמן והמאמץ כפי שאנו לצבור ניסיון.

באופן אידיאלי? נסו להתגבר על 30 דקות ולהגיע 40 או 50 דקות.

תמונות של Istockphoto. ראה הפניות

(1) קרולינה רוסי. 04/15/2018. כיצד לבחור את נעלי ריצה אידיאלי. אינפוביה. //www.infobae.com/mix5411/2018/04/15/como-elegir-las-zapatillas-ideales-para-correr/

(2) יונתן סימון. ללא תאריך נעלי ריצה. מצלמות אינטרנט//www.webconsultas.com/ejercicio-y-ercporte/material-deportivo/zapatillas-de-running-13827 מאמר זה פורסם למטרות מידע בלבד. זה לא יכול ולא צריך להחליף את התייעצות עם רופא. אנו ממליצים לך להתייעץ עם הרופא המהימן שלך. ערכות נושאתרגיל

זה מה שקורה כאשר 132 קילו מתחיל לרוץ (none 2024)