כמות יומית מומלצת של ויטמינים וצרכים מיוחדים
הגוף האנושי זקוק לתזונה מאוזנת המספקת לו את חומרי הזנה שונים זה צריך לתפקד כראוי, בפרופורציות הנכון.
ה ויטמינים הם micronutrients שאנו מוצאים בכמויות קטנות מאוד מזונות טבעיים של ירקות והן ממוצא מן החי, והם הופכים למעשה את החומרים המזינים החיוניים של תזונה בריאה ובריאות טובה.
לפיכך, חיוני לעקוב אחר דיאטה מאוזנת ככל האפשר, כי היא הדרך הטובה ביותר לספק את גופנו עם ויטמינים שונים שאנחנו צריכים כל יום.
כמות יומית מומלצת של ויטמינים
ויטמין A
זהו ויטמין מסיס בשומן המאוחסן בכבד. עוזר לשמור על בריאות העור, העצמות והשיניים, הכרחי להיווצרות פיגמנט עין שמתערב בראיית לילה ומתאים להתפתחות העובר ברחם.
גיל | (ממשק משתמש / יום) | ||
0-12 חודשים | 1.167 | ||
1-6 שנים | 1.333 | ||
7-10 שנים | 1.667 | ||
11 + שנים (אישה) | 2.000 | ||
11-14 שנים (גבר) | 2.000 | ||
15 + שנים (גבר) | 2.333 | ||
הריון | 2.333 | ||
הנקה | 3.167 |
ויטמינים מקבוצת B
הם ויטמינים מסיסים במים כי חייב להיות נצרך מדי יום. בין שאר ההיבטים הם ויטמינים חיוניים לתפקוד תקין של מערכת העצבים שלנו, בין היתר.
ויטמין B1 (תיאמין)
גיל | (mg / day) | ||
0-9 חודשים | 0,2 | ||
10-12 חודשים | 0,3 | ||
1-3 שנים | 0,5 | ||
4-10 שנים | 0,7 | ||
11-14 שנים (נשים) | 0,7 | ||
11-14 שנים (גברים) | 1 | ||
15-18 שנים (גברים) | 1,1 | ||
15 + שנים (נשים) | 0,8 | ||
19-50 שנים (גברים) | 1 | ||
50 + שנים (גברים) | 0,9 | ||
הריון | 0,9 | ||
הנקה | 1 |
ויטמין B2 (riboflavin)
גיל | (mg / day) | ||
0-12 חודשים | 0,4 | ||
1-3 שנים | 0,6 | ||
4-6 שנים | 0,8 | ||
7-10 שנים | 1 | ||
11-14 שנים (גברים) | 1,2 | ||
11 + שנים (נשים) | 1,1 | ||
15 + שנים (גברים) | 1,3 | ||
הריון | 1,4 | ||
הנקה | 1,6 |
ויטמין B3 (ניאצין)
גיל | (mg / day) | ||
0-6 חודשים | 3 | ||
7-9 חודשים | 4 | ||
10-12 חודשים | 5 | ||
1-3 שנים | 8 | ||
4-6 שנים | 11 | ||
7-10 שנים | 12 | ||
11-14 שנים (נשים) | 12 | ||
11-14 שנים (גברים) | 15 | ||
15-18 שנים (נשים) | 14 | ||
15-18 שנים (גברים) | 18 | ||
19-50 שנים (נשים) | 13 | ||
19-50 שנים (גברים) | 17 | ||
50 + שנים (נשים) | 12 | ||
50 + שנים (גברים) | 16 | ||
הנקה | 15 |
ויטמין B5 (חומצה pantothenic)
גיל | (mg / day) | ||
0-6 חודשים | 1,7 | ||
7-12 חודשים | 1,9 | ||
4-8 שנים | 3 | ||
9-13 שנים (גברים ונשים) | 4 | ||
14-18 שנים (גברים ונשים) | 4 | ||
+18 שנים (גברים ונשים) | 5 | ||
הריון | 6 | ||
הנקה | 7 |
ויטמין B6 (פירידוקסין)
גיל | (mg / day) | ||
0-6 חודשים | 0,2 | ||
7-9 חודשים | 0,3 | ||
10-12 חודשים | 0,4 | ||
1-3 שנים | 0,7 | ||
4-6 שנים | 0,9 | ||
7-10 שנים | 1 | ||
11-14 שנים (גברים) | 1,2 | ||
11 + שנים (נשים) | 1 | ||
15-18 שנים (גברים) | 1,5 | ||
19 + שנים (גברים) | 1,4 |
ויטמין B12 (קובלאמין)
גיל | (mg / day) | ||
0-6 חודשים | 0,3 | ||
7-12 חודשים | 0,4 | ||
1-3 שנים | 0,5 | ||
4-6 שנים | 0,8 | ||
7-10 שנים | 1 | ||
11-14 שנים | 1,2 | ||
15 + שנים | 1,5 | ||
הנקה | 2 |
חומצה פולית
גיל | (pg / day) | ||
0-12 חודשים | 50 | ||
1-3 שנים | 70 | ||
4-6 שנים | 100 | ||
7-10 שנים | 150 | ||
בן 11 | 200 | ||
הריון | 300 | ||
הנקה | 260 |
ויטמין C
ידוע בשם של חומצה אסקורבית, הוא מתערב במגוון גדול של תהליכים ביולוגיים, מסייע למערכת החיסונית לתפקד כראוי, מאיץ את התחדשות הפצעים ומסייע לגוף לספוג ברזל.
גיל | (mg / day) | ||
0-12 חודשים | 25 | ||
1-10 שנים | 30 | ||
11-14 שנים | 35 | ||
15 + שנים | 40 | ||
הריון | 50 | ||
הנקה | 70 |
ויטמין D
זהו ויטמין המסייע בפיתוח עצמות, מלבד היותו חיוני לפיתוח של שיניים חזקות ובריא.
גיל | (ממשק משתמש / יום) | ||
0-6 חודשים | 340 | ||
7 חודשים -3 שנים | 280 | ||
הריון | 400 |
ויטמין E
זהו ויטמין נוגד חמצון, המספק אנרגיה, מסייע בהתחדשות הרקמות, מונע פקקת, הוא נוגד קרישה ומסייע למערכת העצבים לתפקד כראוי.
גיל | (mg / day) | ||
0-6 חודשים | 4 | ||
7-12 חודשים | 5 | ||
1-3 שנים | 6 | ||
4-8 שנים | 7 | ||
9-13 שנים (גברים) | 11 | ||
9-13 שנים (נשים) | 15 | ||
14-18 שנים (גברים) | 11 | ||
14-18 שנים (נשים) | 15 | ||
הריון | 15 | ||
הנקה | 19 |
כמה ויטמינים יש לקחת?
לגבי כמה ויטמינים אנחנו צריכים לקחת?, האמת היא שלכל אחת מהן יש המלצה ספציפית לגבי הסכומים היומיים המומלצים, כפי שראינו בכל הערה זו.
סכום זה מותאם למאפיינים מסוימים כגון, מין, גיל ומצבים מסוימים, כגון הריון או הנקה.
לכן חשוב לעקוב אחרי שלם, מאוזן ומגוון ככל האפשר, כי למרות שבמקרים רבים רק כמות קטנה של ויטמינים יש צורך לפגוש את הכמות היומית המומלצת, אם התזונה שלנו אינה מאוזנת, גירעונות מסוימים סביר להניח להתרחש. עם התוצאה שתהיה באורגניזם שלנו.
מצד שני, אסור לנו לשכוח כי ויטמינים מסוימים נוטים להיות רגישים מאוד הן את התנאים הסביבתיים ואת שיטת הבישול שנבחרה, להיות מסוגל להיהרס או בלתי פעיל בקלות רבה.
לכן, רצוי לא רק כדי לענות על כמויות היומי המומלץ עבור כל ויטמין, אבל גם מה התנאים (איכות הסביבה, בישול ...) יכול להשפיע אם הם מושפעים או לא.
צרכים מיוחדים של ויטמינים
אמנם עדיף לבחור דיאטה בריאה מאוזנת ככל האפשר כדרך להבטיח כי אנו מספקים את גופנו עם ויטמינים שונים זה מספק, זה תמיד שימושי לדעת את כמות יומית מומלצת של ויטמינים (CDR) שאנחנו צריכים.
עם זאת, ישנם מצבים ספציפיים מסוימים בהם הם נדרשים צרכים מיוחדים של ויטמינים. אנו מנתחים להלן את הנפוצים ביותר ואת הרגיל:
- הריון: מדגיש חומצה פולית, חומר מזין שמונע פגמים אפשריים בחוט השדרה. בנוסף, הוא חיוני להתפתחות התינוק.
- נשים נוטלות גלולות למניעת הריון: נטילת סוג זה של תרופות בטווח הארוך עלולה לגרום לאישה לסבול ליקויים של ויטמין C, B2 ו- B6.
- אנשים שעוקבים אחרי דיאטה צמחונית קפדנית: הם יכולים לסבול מחוסר בוויטמין B12, אשר אנו מוצאים במיוחד במזונות ממוצא מן החי.
- מעשנים: הם יכולים לסבול מחסור בוויטמין C, שכן העשן נוטה להרוס אותו.
- שתיינים אלכוהול: התרומה הנכונה של ויטמיני B וויטמין C, אשר מונע מחלות כבד, הוא חיוני.
- אנשים עם מעט מגע עם אור השמש: הם סובלים גירעון ויטמין D, אשר מסופק בעיקר על ידי השמש.
- מעל 65 שנים: הם בדרך כלל סובלים גירעון של ויטמינים בקבוצה B, שכן התזונה שלהם נוטה להיות יותר לקוי, וגם האורגניזם שלהם סופג אותם גרוע יותר.
