כיצד להגדיל את הכולסטרול הטוב (HDL) ואת הרע התחתון (LDL)

שלא כמו האמינו בטעות, האמת היא כי כולסטרול הוא לא רע לבריאות, למרות העובדה כי מסעות פרסום מסוימים הובילו את האוכלוסייה בכלל לחשוב כך. למעשה, האם ידעת כי הכולסטרול, ברמות הנורמליות והאופטימליות שלו, הוא היסוד לגוף שלנו? זה מסוכן רק כאשר הוא גבוה.

אם בבדיקת דם שגרתית מצאנו רמות גבוהות של כולסטרול (במיוחד רמות כולסטרול LDL) ורמות נמוכות של כולסטרול HDL, עלינו לזכור כי קיים סיכון גבוה יותר לסבול ממחלות לב וכלי דם, שכן כולסטרול רע היא נוטה לדבוק בקירות כלי הדם ומצמצמת אותם, ובכך להכפיל את הסיכון לשבץ או להתקף לב.

במקרים אלה זה חיוני כדי להגדיל את הכולסטרול הטוב, ולהוריד את הכולסטרול הרע הידוע. אבל איך? זה נפוץ להרגיש ספקות לגבי זה, במיוחד לאחר שעזב את הרופא של הרופא לאחר שסיפר לנו כי מצאנו רמות גבוהות של שומנים בדם.

כיצד להעלות HDL או כולסטרול טוב בקלות

בצע דיאטה בריאה נמוכה שומן

הימנע ממזונות עשירים כולסטרול LDL: כי הם מזונות בעלי תכולת שומן גבוהה (מאפייה תעשייתית ומזונות מוכנים מראש), עשירים בשומנים רוויים (כגון שמנת, בשרים אדומים, נקניקיות וחמאה), מוצרי חלב מלאים, שמנים מסוימים (כגון שמן קוקוס, כף), מאכלים מטוגנים רכיכות מסוימים (כגון סרטנים, סרטנים סרטנים).
לבחור עבור מזונות להעלות את כולסטרול HDL: במיוחד דגים כחולים (כגון סלמון, הרינג, טונה, טרוטה וסרדינים), פירות יבשים, שמן זית, אבוקדו, ברוקולי ושום בולטים.
לצרוך פירות, ירקות טריים ודגנים מלאים: אידיאלי כדי לספק את הגוף עם חומרים מזינים חיוניים, סיבים (אשר מסייע לחסל כולסטרול) ומים.

תרגול גופני קבוע

האם ידעת כי פעילות גופנית טובה להורדת הכולסטרול? על ידי הגדלת הוצאות האנרגיה ואת צריכת השומן הוא אידיאלי כדי להוריד רמות כולסטרול גבוהות. יתרון זה לא רק גורם לירידה של הכולסטרול הכללי ו- LDL, אלא גם מעלה את רמות הכולסטרול HDL.

כמובן, עבור פעילות גופנית כדי למלא את הפונקציה הזו חשוב מאוד כי התרגיל הוא אירובי, בינוני או נמוך אינטנסיביות אבל משך זמן רב.

זכור: זה אידיאלי לתרגל אותו באופן קבוע, רצוי כל יום לפחות 30 או 40 דקות. בנוסף, זה יעזור לך להרגיש טוב יותר להירגע.

מפחית מתח וחרדה

במשך שנים זה כבר ידוע כי מתח, במיוחד מתח, נוטה להעלות את רמות הכולסטרול הרע. למה? פשוט מאוד: מתח מגביר את שחרורו של כולסטרול מרקמות שומן, כך שמירה על מתח קבוע ומתמיד קשורה לעלייה כרונית בכולסטרול.

המפתח, אם כן, הוא לשמור לא רק אורח חיים בריא, אבל כדי ליהנות מהחיים רגועים ככל האפשר. לשם כך, אופציה נהדרת היא לתרגל פעילות גופנית באופן קבוע (מה שמשפר את מצב הרוח שלנו ומרגיע אותנו), ולעשות קצת מדיטציה או הרפיה בפועל מדי יום במשך 30 דקות.

זה פשוט יותר ממה שאתה חושב: פשוט לשבת או לשכב באיזה מקום נוח בבית, לנגן מוזיקה מרגיעה, להדליק נרות קצת קטורת ופשוט מנסה לשים את דעתך על המתחים, שוכחים ריק, שוכחים.

רזה אם אתם סובלים מעודף משקל

אם יש עודף משקל, או בגלל שאתה overweight או שמן מאד, מומלץ להוריד את זה על ידי ביצוע דיאטה נמוכה שומן ו תרגיל פעילות גופנית. זה גם עוזר לאכול לאט, עושה חמש ארוחות ביום, חלוקת ארוחות ולא אכילת יתר (לא מרגיש מלא וגימור רק לפני מילוי הבטן).

בנוסף לעזור לך להוריד את רמות הכולסטרול גבוהות, זה גם שימושי כדי להפוך או למנוע הפרעות אחרות הקשורות, כגון כבד שומני.

מזון הטוב ביותר להעלות את הכולסטרול הטוב

בזמן להגדיל את הכולסטרול הטוב זה מאוד מעניין לבחור מזונות עתירי כולסטרול HDL, אשר נוטים להגדיל את רמות של סוג זה של כולסטרול בצורה בריאה. אבל מה הם את המאכלים הטובים ביותר להעלות את הכולסטרול הטוב?:

ירקות: בצל ושום להתבלט, אשר להנמיך את הכולסטרול הרע על ידי הגדלת הכולסטרול הטוב. גזר הם גם חיוביים בגלל העושר שלהם pectins ו בטא קרוטן.
דג כחול: עוזר לשפר את רמות הכולסטרול הטוב, הפחתת הכולסטרול הרע בתורו. הטוב ביותר? סלמון על העושר שלה בחומצות שומן בריאים.
פירות: תפוחים, בגלל התוכן pectin שלהם, לעזור לווסת את שני סוגי הכולסטרול.
ירקות: יכול לעזור לווסת הן כולסטרול LDL והן כולסטרול HDL.
שמן זית: זהו אחד השמנים האופייניים של הדיאטה הים תיכונית, מתאים במיוחד כדי לשפר ולהעלות את רמות הכולסטרול הטוב.

למה אנחנו צריכים להגדיל את רמות הכולסטרול HDL ולהפחית LDL

למרות שהכולסטרול אכן חיוני לגוף שלנו, כאשר יש רמות גבוהות של כולסטרול (כלומר, בין 200 ל -240 מ"ג / ד"ל), זה עלול להוות סיכון לבריאות שלנו, להיות קשור בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, להגדיל את הסיכון של אנגינה, התקפי לב ושבץ.

עם זאת, בתוך הכולסטרול עצמו אנו יכולים למצוא שתי גרסאות: זו הידועה בשם כולסטרול HDL (או כולסטרול טוב), ואת כולסטרול LDL (או כולסטרול רע). ומדוע הם נחשבים "טובים" או "רעים"? פשוט מאוד: כי כולסטרול LDL כאשר הוא נמצא ברמות גבוהות נוטה לצבור בעורקים, ובכך מגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בזמן כולסטרול HDL עוזר כולסטרול רע לא לקבל "תקוע" בעורקים, מתנהג עליו בצורה חיובית.

מסיבה זו, זה מאוד חשוב להגביר כולסטרול HDL - - ולהוריד את LDL כאשר הוא ברמות נחשב גבוה מנקודת מבט רפואית.

כיצד ניתן לדעת מתי כולסטרול LDL גבוה?

לדעת את ערכי הכולסטרול היא פשוטה מאוד: זה מספיק כדי לבצע בדיקת דם. למעשה זהו פרמטר מנותח באופן שגרתי על בסיס יומי בניתוח שגרתית שאנו מבצעים באופן קבוע מדי שנה.

כולסטרול LDL הוא נורמלי כאשר יש פחות מ 100 mg / dl (במקרים מסוימים פחות מ 70 mg / dl), בעוד שהוא גבוה נורמלי כאשר הוא בין 100 ל 160 mg / dl, וזה גבוה כאשר זה מעל נתון זה.

מה הדמות היא כולסטרול HDL הנכון?

רופאים רבים מסכימים כי כולסטרול HDL מעל 60 מ"ג / ד"ל הוא נאות, להיות מומלץ לשמור את זה תמיד בין 40 ל 70 מ"ג / ד"ל. משמעות הדבר היא כי אנשים עם רמות כולסטרול טוב מתחת 40 מ"ג / ד"ל יהיה בסיכון גבוה יותר, במיוחד אם יש להם גם רמות כולסטרול LDL גבוהה.

לכן, זכור כי כאשר מדובר נהנה בריאות טובה היא חיונית כדי לטפל בבריאות העורקים שלנו ואת מערכת הדם שלנו. אפשרות אידיאלית היא באמצעות כולסטרול, במיוחד כאשר כולסטרול LDL הוא בכמויות נורמליות, ו- HDL כולסטרול הוא בערכים אופטימליים. מאמר זה פורסם למטרות מידע בלבד. אתה לא יכול ולא צריך להחליף את התייעצות עם תזונאי. אנו ממליצים לך להתייעץ עם תזונאית מהימן שלך. ערכות נושאכולסטרול