האכלה בגיל המעבר: טיפים למניעת עלייה במשקל

האכלה בגיל המעבר: טיפים למניעת עלייה במשקל

ה גיל המעבר זה שלב שכל אישה עוברת כשהם מגיעים לגיל מסוים. בדרך כלל נוטה להופיע בין 40 ל -45 שנים, ומאופיין כי זה לא תופעה פיזיולוגית המופיעה בבת אחת, אבל זה מתעוררים להופיע מעט מעט.

זה גורם לסדרה של סימפטומים הקשורים, רבים מהם די מעצבן: הזעה, גלי חום, יובש בנרתיק, כלל לא סדיר ... אנחנו חייבים גם לקחת בחשבון סימפטומים אחרים, כגון מצבי רוח אופייניים או אדמומיות פתאומית של העור.

עבור למנוע גיל המעבר ובמיוחד כדי להפחית את זה סימפטומטולוגיה, טיפול בתחליפי הורמונים הוא נפוץ בדרך כלל. גיל המעבר, כי האישה לוקחת במהלך תקופה מסוימת של זמן.

עם זאת, יש גם עצה תזונתיים המסייעים לטפל בבריאות ולשפר את הסימפטומים האופייניים ביותר לגיל המעבר.

דיאטה הטובה ביותר עבור גיל המעבר

צריכת פירות וירקות

הן פירות וירקות הם מזונות בריאים וטבעיים מומלץ בכל שלב של החיים.

במהלך הווסת, הם עוזרים לשמור על תזונה נכונה, המספקת לנשים ויטמינים, מינרלים ותכולת סיבים גבוהה, אידיאלית גם כאשר מדובר בהפחתת תסמינים מסוימים הקשורים.

הטוב ביותר? נסו לצרוך 3 עד 5 מנות של פירות וירקות בכל יום.

לשמור על לחות נאותה

ה הידרציה זה עדיין חיוני חיוני, שכן בדרך זו תוכלו לספק את הגוף עם כמות של נוזל זה צריך מדי יום עבור הידרציה נאותה שלה.

הדבר הרצוי הוא לשתות לפחות 1.5 עד 2 ליטר של נוזלים ליום. זה לא רק צריך להיות מים, שכן אתה יכול גם לשלב את זה עם טעים ומועיל עירויים ותה, וכן מיצים טבעיים.

הגדל את צריכת הסידן

ה סידן זהו מינרל חיוני וחיוני עבור שניהם עצם כמו עבור שיניים. לכן זה מזין כי אף פעם לא צריך לפספס, הודות לעובדה שזה עוזר למנוע אוסטאופורוזיס.

לפחות במהלך גיל המעבר מומלץ לקחת 2 מנות של חלב ליום, ולכלול עשיר ויטמין D, שכן ויטמין זה מסייע ומסייע בקליטה נכונה של סידן על ידי הגוף שלנו.

הצטרף לשומנים איכותיים

בשלב החדש זה רצוי להפחית שומן רווי ממוצא מן החי (כי אנחנו לא שוכחים שיש סיכון גדול יותר של מחלות לב וכלי דם, וזה סוג של שומן הוא מסוגל להגדיל את רמות שניהם כולסטרול גבוה כמו טריגליצרידים).

לכן, מוטב שינוי שומנים רוויים עבור שומנים בלתי רוויים שאנו מוצאים בשמנים כגון שמן זית, אגוזים ודגים כחולים.

הגדלת צריכת סויה

ה סויה יש פעילות אסטרוגנית מעניין בגיל המעבר, ומכאן מזון סויה מומלץ במיוחד בשלב זה.

האידיאל הוא לשמור על צריכה רגילה של פולי סויה ונגזרים, שכן הוא מזין המסייע להפחית באופן חיובי את הסימפטומים העיקריים של גיל המעבר.

ומה הם המזונות המתאימים ביותר במהלך גיל המעבר?

בין שאר ההיבטים, כדאי לעקוב אחר דיאטה שבה אף אחד מן המזונות שאנו מציעים להלן חסרים:

• מוצרי חלב ונגזרים: חלב פרה ויוגורט רזה.
• דגנים: סויה, שומשום וטופו.
• דגנים מלאים: לחם ודגנים מלאים.
• ירקות: ברוקולי, צ'רד וגרגיר הנחלים.
• ירקות: שעועית יבשה
• פירות יבשים: שקדים ואגוזים
• משקאות בריאים: חלב סויה

לכן, זה היסוד להגדיל את צריכת פירות, ירקות וירקות, כמו גם קטניות ודגנים ממוצא אינטגרלי. הם עשירים במיוחד בחומרים מזינים החיוניים לגוף האשה, בנוסף להיות עשירים בחומרים נוגדי חמצון ומסייעים במניעת עודף משקל, השמנת יתר וסרטן.

באופן ספציפי, דיאטה צריכה להיות דיאטה דלת שומן ממוצא מן החי, מעל לכל בריא ובריא, שכן היא האפשרות הטובה ביותר למנוע מחלות לב וכלי דם.

אסור לנו לשכוח גם שמוצרי חלב עוזרים למנוע אוסטאופורוזיס, אשר בדרך כלל נוטה להופיע אצל נשים בשלב חשוב זה של חייהם.

חומרים מזינים חיוניים זה לא צריך להיות חסר בתזונה במהלך גיל המעבר

בשלב זה, התזונה וההאכלה שאישה עוקבת אחריה היא חיונית, שכן לא זו בלבד שהן עוזרות לבריאותה הכללית של האשה, אך כדאי לשפר את הסימפטומים של גיל המעבר. גלה מה החומרים המזינים והאלמנטים לא צריך להיות חסר:

• פחמימות: פחמימות צריך לייצג בין 55 ל 60% מכלל התרומה אנרגיה בתזונה של נשים עם גיל המעבר.
• חלבונים: הטובים ביותר הם אלה הנקובים חלבונים ערך ביולוגי גבוה. הם חייבים לייצג בין 12 ל -15% מכלל האנרגיה היומיומית.
• שמןהשומנים הטובים ביותר הם שומנים ממוצא צמחי (כגון מונו ושומנים רב בלתי רוויים, ושומנים רב בלתי רוויים). הם חייבים לייצג 25% מכלל האנרגיה היומיומית.
• ויטמינים: הם חומרים מזינים חיוניים לבריאות של נשים. מדגיש חומצה פולית (מסייע להגן על הלב ומקטין את הסיכון לסרטן המעי הגס), ויטמין A (מסייע להגן על העיניים, מגן על הלב ומקטין את הסיכון לסרטן השד), ויטמינים B6 ו B12 (לעזור להפחית אנמיה), ויטמין C (נוגד חמצון, מניעת מחלות לב וכלי דם והורדת הסיכון לסרטן), ויטמין E (מגן נוגדי חמצון של דם ורקמות, מסייע במניעת מחלות לב וכלי דם).
• מינרלים: סידן (זה חיוני בגיל המעבר שכן זה עוזר להפחית את הסיכון של אוסטאופורוזיס ומסייע בהולכת הדחף העצבי), זרחן (משתתף resorption העצם) ומגנזיום (ממלא פונקציה antithrombotic).
• חומרים מזינים אחרים: אומגה 3 חומצות שומן (לשפר את תופעות הלוואי של גיל המעבר).

עלייה במשקל במהלך גיל המעבר

עם תחילת גיל המעבר, השחלות של האישה אינן מסוגלות לייצר אסטרוגן, אשר בעבר בשלב זה היו מאוחסנים ברקמת השומן אך בשימוש קבוע.

משמעות הדבר היא כי כפי פיצוי כי השחלות כבר לא מסוגלים לייצר את ההורמונים האלה, הגוף מגביר את המסה המשמש הפקדות.

בנוסף לשינוי המטבולי והורמונלי נוטה גם להקטין את התרגול של פעילות גופנית אצל נשים, כך שהגוף שורף שומנים הרבה יותר לאט.

כיצד למנוע עלייה במשקל?

כפי ברור שאתה לא יכול למנוע את השחלות להמשיך לייצר אסטרוגן, המפתח הוא להגדיל את התרגול של פעילות גופנית יומי.

באופן אידיאלי? תרגול גופני כל יום, לפחות 30 דקות.

זה גם חיוני כדי לעקוב אחר תזונה מאוזנת, על בסיס צריכת מזונות בריאים.

ואם אני במשקל, מה אני יכול לעשות?

מאז במהלך גיל המעבר זה נורמלי לעלות במשקל, עליך להישאר רגוע, להיות סבלני בעת ביצוע העצה המצוין לעיל ומעל לכל להיות קבוע.

אתה יכול ללכת לרופא או תזונאי לייעץ לך על דיאטה דלת שומן, כי אתה יכול לעקוב, כדי לגלות אילו הרגלים אתה צריך להפחית או לבטל.

ביבליוגרפיה:

• Proietto J. השמנת יתר וניהול משקל בגיל המעבר. רופא אוסט אוסט. 2017. Volume 46, No.6, June 2017 עמודים 368-370. זמין בכתובת: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
• Simkin-Silverman LR, אגף RR, Boraz MA, Kuller LH. התערבות באורח החיים יכולה למנוע עלייה במשקל במהלך גיל המעבר: תוצאות של ניסוי קליני אקראי בן 5 שנים. אן בהאב מד 2003; 26 (3): 212-20. זמין בכתובת: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
• Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. עלייה במשקל וגיל המעבר: מחקר פרוספקטיבי בן 5 שנים. Climacteric 1999; 2: 205-11.

885-3 Protect Our Home with L.O.V.E., Multi-subtitles (none 2024)